A creatina é uma substância química que seu corpo sintetiza a partir de aminoácidos e que fornece energia principalmente para seus músculos. Você provavelmente já ouviu ou leu sobre atletas tomando creatina suplementar para aumentar sua potência e desempenho. No entanto, novos usos para esse composto surgiram à medida que os pesquisadores aprendem mais sobre seu potencial no tratamento de distúrbios cerebrais e outras condições relacionadas ao envelhecimento, incluindo a perda de músculos saudáveis. A atrofia muscular associada ao envelhecimento pode contribuir para a fraqueza geral do corpo e perda de independência física.
O Que é Creatina e Como Ela Funciona?
Tradicionalmente, acreditava-se que a creatina estava presente principalmente no músculo esquelético. No entanto, agora sabemos que pelo menos 5% da creatina do corpo pode ser encontrada em outros órgãos, como fígado, rins, testículos (nos homens) e cérebro. Pesquisas mais recentes se concentraram em diferentes usos da creatina suplementar na prevenção ou tratamento de doenças cardíacas congestivas, resistência à insulina e colesterol alto.
Como psiquiatra, meu interesse pela creatina se concentra mais em seus potenciais efeitos cerebrais, incluindo seu possível papel no tratamento de transtornos de humor.
Como a Creatina Atua no Seu Cérebro?
Funções Cognitivas
Seus músculos esqueléticos usam muita energia, especialmente se você for um atleta. Da mesma forma, seu cérebro é um órgão altamente ativo que usa quase 20% do consumo de energia do seu corpo. Crianças nascidas com deficiências hereditárias ou adquiridas no metabolismo da creatina correm o risco de atraso no desenvolvimento cerebral e na função cognitiva. Para manter um suprimento constante de creatina, seu cérebro depende de um consumo saudável de nutrientes que contenham creatina e da produção consistente do seu fígado.
Pesquisas mostraram que a creatina suplementar pode melhorar a função cognitiva em animais de laboratório, particularmente fêmeas. No entanto, os resultados de estudos em humanos são mistos. Um estudo relatou melhora da memória após a suplementação de creatina em pacientes idosos saudáveis, mas o oposto foi encontrado com a mesma suplementação em adultos mais jovens. A privação do sono afeta todos os aspectos da função cognitiva e do desempenho. Em um estudo diferente de jogadores de rúgbi do sexo masculino que foram intencionalmente privados de sono, aqueles que receberam creatina após 24 horas sem dormir tiveram melhor desempenho do que aqueles que não receberam a dose. Há algumas evidências de que a suplementação de creatina pode melhorar a função cognitiva quando atividades que desafiam a energia do cérebro estão presentes, como privação de sono, fadiga mental ou estresse prolongado.
Lesões Cerebrais Traumáticas
Vários pacientes em minha prática sofreram lesões cerebrais traumáticas (TBI) como resultado de concussões, seja por atividades atléticas ou como resultado de acidentes automobilísticos. Os pesquisadores estão analisando a creatina como parte da terapia geral para pessoas se recuperando de TBIs. Traumas no cérebro reduzem a creatina. Aumentar a reserva do cérebro por meio de suplementação foi proposto para melhorar a recuperação após trauma cerebral. Foi levantada a hipótese de que os efeitos neuroprotetores da creatina após TBI podem envolver a manutenção induzida pela creatina das mitocôndrias, os componentes das suas células responsáveis pela produção de energia usada pelos seus principais órgãos, incluindo o seu cérebro.
Transtornos de Humor
O transtorno depressivo maior (TDM), transtorno bipolar, transtornos de ansiedade e transtorno de estresse pós-traumático são os principais contribuintes para a incapacidade em todo o mundo, com estimativas recentes sugerindo que cerca de 5-6% da população mundial apresenta sintomas de tais transtornos em algum momento. Embora medicamentos e várias formas de terapia da fala sejam úteis no tratamento desses transtornos, alguns estudos documentam que a remissão completa dos sintomas é alcançada apenas 50-60% das vezes. Uma das razões para essa deficiência são os efeitos colaterais experimentados por alguns pacientes, fazendo com que eles descontinuem seus medicamentos prematuramente.
Algumas pesquisas relatam que as concentrações de creatina no lobo frontal do seu cérebro podem estar relacionadas a sintomas de transtornos de humor. Por exemplo, um estudo de 2012 relatou que uma pequena amostra de nove pacientes sem medicamentos com ansiedade social tinha concentrações mais baixas de creatina em uma parte do córtex pré-frontal do que um grupo de controle. Em 1999, um pesquisador relatou que uma dose diária de quatro semanas de 20mg de monohidrato de creatina aumentou os níveis totais de creatina cerebral em um pequeno grupo de indivíduos não deprimidos. Além disso, um grupo de pesquisa observando pacientes com depressão relatou que adicionar um suplemento de creatina ao seu antidepressivo melhorou seu humor em quatro semanas.
Conclusões
A suplementação de creatina pode aumentar o conteúdo de creatina no cérebro, melhorando a saúde cerebral em várias áreas cruciais. Isso inclui recuperação de lesão cerebral traumática, tratamento para distúrbios neurodegenerativos graves, como Parkinson e Alzheimer, e tratamento adjunto para transtornos de humor e ansiedade. Uma das dificuldades em usar creatina como tratamento alternativo é que ela não passa facilmente pela barreira hematoencefálica, uma camada de células que protege o cérebro de substâncias nocivas. O desafio para os pesquisadores será criar um composto contendo creatina que passe mais facilmente para o cérebro para ter efeito.
Como Aumentar Seus Níveis de Creatina?
Dieta
Carne vermelha é uma maneira segura de aumentar seu nível de creatina. No entanto, comer carne vermelha em excesso pode causar outros problemas de saúde, como colesterol alto, e é um fator de risco para certos tipos de câncer gastrointestinal. Frango e até mesmo peixe aumentarão seu nível, embora em menor grau, sendo uma escolha mais saudável para alguns. Se você não come carne, alimentos ricos em proteínas como lentilhas, nozes, ovos, feijões e iogurte grego são outras excelentes fontes.
Exercício
A creatina é encontrada principalmente no músculo esquelético, então aumente seus exercícios e incorpore treinamento com pesos para construir massa muscular.
Suplementos
Muitas formas de creatina suplementar estão disponíveis. Estudos de pesquisa geralmente usam entre 10 e 20g por dia. Doses maiores que isso podem colocar uma pressão significativa em seus rins, e se você sofre de doença renal, esteja ciente de que altos níveis de creatina podem ser tóxicos para esses órgãos.
